[轉貼]7類家常飯菜是“防癌明星”,你該重新認識它們

日期:2016/07/03

 
 
 

在這個談癌色變的時代,如何預防癌症是人人關心的話題。盡管我們每天嚷著要“防癌”,但你可能不知道,最好的抗癌營養素就藏在常見的食物中。下面這些美食界的防癌明星,平時可要記得多吃點。

 

受訪專家:

中國抗癌協會腫瘤營養支持與治療專業委員會委員周春淩

 

新鮮果蔬

防胃癌、食道癌

 

 
 
新鮮果蔬中含有豐富的維生素C,維生素C具有較強的抗氧化性,浙江大學醫學院和浙江大學轉化醫學院共同研究表明,維生素C的合理攝入,有助預防胃癌。
 
這可能是因爲,維生素C能抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺,而亞硝胺是胃癌的誘因之一。
此外,調查顯示,食管癌患者血液中維生素C含量隻有食管癌低發區居民的1/9~1/8,這可能與維生素C具有抑制緻癌物的形成、增強機體免疫力的功能有關。
建議:維生素C豐富的食物以新鮮果蔬爲主,比如青椒、蘿卜纓、芥菜、酸棗、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。一般來說,蔬菜中維生素C的含量大於水果。

需要提醒的是,維生素C比較嬌弱,高溫、遇水容易流失,蔬菜在烹調時應先洗後切,急火快炒,或可焯燙、涼拌

 

奶製品、豆製品

防結直腸癌

 

 
 
眾所周知,鈣是骨骼健康必不可少的營養素,但鮮爲人知的是,它與結直腸癌的發生也有一定聯繫。
美國明尼蘇達大學癌症中心研究顯示,如果女性每天攝入800毫克以上的鈣質,就能使患結直腸癌的危險減少46%,並且鈣元素攝入較多的結直腸癌患者壽命更長。
原因可能在於,大腸內的膽酸、遊離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生,引發結直腸癌,而足夠​​的鈣質可以和膽酸、遊離脂肪酸結合,從而減少結直腸癌的發生風險。
建議:牛奶、酸奶、奶酪等奶製品不但鈣含量豐富,而且吸收利用率高,是鈣的最佳來源。
豆腐、豆幹、豆皮等豆製品的鈣含量也很高,應該常吃

除此之外,小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜也是鈣的很好來源

 

綠葉菜、橙黃色果蔬

防乳腺癌

 

 

 
綠葉菜、橙黃色果蔬中有大量胡蘿卜素,胡蘿蔔素主要包括α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和γ胡蘿蔔素三種,它們都是維生素A原(在人體內能轉化爲維生素A)。
 
研究發現,血液中胡蘿蔔素的濃度越高,則患上乳腺癌的風險就越小。來自歐洲各地的一項調查顯示,常吃富含胡蘿蔔素食物的女性,與雌激素受體相關的乳腺癌發病幾率降低40 %~60%,此類乳腺癌病例佔乳腺癌總病例的近1/3。
 
建議:胡蘿卜素主要來源於胡蘿卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、莧菜等深色綠葉菜。

令人欣喜的是,跟維生素C等營養素相比,胡蘿蔔素的耐熱性較好,隻要少量的油脂就能使其達到充分吸收的效果

 

全穀物、豆類

防結腸癌、乳腺癌

 

 

 
全穀物、豆類富含膳食纖維,膳食纖維是一類並不能被人體消化吸收的糖類物質。
 
膳食纖維可使糞便量增加,稀釋結腸內緻癌物質,不利於癌細胞的生長,從而減少了結腸癌的發生幾率。
 
還有調查顯示,吃精白米、精白面較多的女性,比吃全穀雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌,原因可能在於,膳食纖維有助降低血糖反應,而餐後血糖反應​​越激烈,患乳腺癌的危險越大。
 
建議:全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源,堅果和種子中的含量也很高。越是精細加工的食物,其中的膳食纖維含量越少,如白麵包、蛋糕、餅幹等。
 
現在市場上出現了粗糧餅幹等號稱富含膳食纖維的食物,但它們往往脂肪含量也較高,攝取膳食纖維最好的方法還是從天然食物中獲得。

膳食纖維並不是多多益善,如果攝取過多會幹擾其他營養素的吸收。一些特殊人群,比如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人,以及老年性便秘的人,更不能攝入太多。

 

番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴

防前列腺癌、口腔癌等多種癌症

 

 

 
這些食物中含有大量番茄紅素,它是成熟番茄中的主要色素,具有很強的抗氧化作用
 
美國哈佛大學研究發現,番茄紅素與前列腺癌有一定的關系,男性每天在飲食中攝入番茄紅素(每天6.5毫克以上)與攝入最少者相比,可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。
 
此外,研究還發現,高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。
 
建議:番茄紅素主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等食物中,少量存在於胡蘿卜、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。
 
一般來說,番茄的成熟度越高,番茄紅素的含量越高。

需要說明的是,番茄紅素屬於脂溶性的營養素,和油脂搭配吸收利用率更高,因此,番茄熟吃更好,做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。

 

十字花科、百合科蔬菜

防胃癌等多種癌症

 

 

 
有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物,它們主要以兩種形式存在於果蔬中,一是以硫代葡萄糖苷的形式存在於西蘭花、白菜、蘿蔔等十字花科類蔬菜中,二是以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。
 
流行病學研究顯示,前者對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用,後者有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。

建議:十字花科蔬菜主要有四大類。

 

1.歸於芸薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等;

 

2.歸於蘿卜屬的白蘿卜、大青蘿卜、水蘿卜、心裏美等;

 

3.一些深受人們喜愛的野菜,比如薺菜、芝麻菜等;

 

4.屬於調味料的芥末、辣根等。

 

這些蔬菜不適合長時間烹調 ,以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃,或者短時間快炒。

 

大豆、豆製品

防乳腺癌

 

 

 
豆製品中含有豐富的大豆異黃酮,它是一種植物雌激素,對女性體內雌激素水平起到的是雙向調節作用

當人體內雌激素水平低時,大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效;

 
而當體內雌激素水平偏高時,它會表現出降低體內雌激素水平的作用。
 
流行病學研究結果顯示,亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。
 
建議:大豆異黃酮主要來源於大豆(黃豆、黑豆)和豆製品(如豆腐、豆漿等)。
建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品(以其所提供的蛋白質計,40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐幹、800克豆漿)。
 
 

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